Kennst du das Gefühl, wenn dich deine Emotionen und Gedanken überrollen? Es fängt mit einem Unwohlsein an, das Herz schlägt immer schneller, deine Hände werden schwitzig, deine Atmung wird immer schneller und es fällt dir immer schwerer Luft zu holen. Du merkst wie langsam die Panik in dir aufsteigt. Viele andere Symptome wie Schwindelgefühl, Taubheitsgefühle in den Händen und Armen, Mundtrockenheit und plötzlicher Durchfall können hinzukommen. Die Liste ist wirklich lang und bei jedem zeigt es sich etwas anders. Es gibt kein, so ist es immer. Manchmal ist es nach 5 min wieder vorbei, manchmal hängst du gefühlt stundenlang in diesem Zustand fest. Dein Körper ist völlig "out of control". Situationen, die ich selbst in den letzten 4 Jahren sehr oft erlebt habe. Aber was kannst du in solchen Momenten tun, um die Kontrolle zurück zu bekommen und dich nicht ganz in der Situation zu verlieren? Hier ein paar Tipps, die mir selbst gut geholfen haben. Vielleicht ist ja auch für dich etwas dabei.
Tipp 1: Atme Entspannt
Die aus meiner Erfahrung wohl effektivste Art der Selbstberuhigung ist es, auf die eigene Atmung zu achten und diese entsprechend anzupassen. Denn alles, was sich in deinem Körper bei einer Panikattacke abspielt, sind Abläufe, die automatisiert sind und auf die du kaum Einfluss hast. Kaum deshalb, weil die Atmung nicht dazugehört, denn die Atmung kannst du regulieren. Wichtig ist, dass du deinem Nervensystem über die Atmung das Signal gibst, "Alles ist gut. Es besteht keine Gefahr!"Das erreichst du, in dem du langsamer und am besten durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder aus.
Probiere es doch direkt mal aus!
Konzentriere dich auf deinen Atem und nimm durch die Nase einen tiefen Atemzug. Dabei zählst du bis 4. Jetzt halte die Luft kurz an und zähle in Gedanken bis 7. Anschließend atme gaaaaaaanz langsam, gern auch geräuchvoll, über den Mund aus (zähle in Gedanken bis 8) . Das wiederholst du mindestens 5x. Und, wie fühlst du dich?
Das ist eine sehr leichte Übung, die du ab jetzt gern immer mal wieder in deinen Alltag einbauen kannst. Wichtig ist, dass du hier eine Routine entwickelst, damit es auch in Stresssituationen gut funktioniert. Und beim nächsten Mal, wenn du merkst, das die Angst kommt, kurz innehalten und "ATMEN"- ganz bewusst.
TIPP 2: VERÄNDERE DEINEN FOKUS
Sobald sich die ersten Symptome zeigen, neigt man sehr schnell dazu, sich darin fallen zu lassen. Man wartet eigentlich nur darauf, wie eins zum anderen kommt: Das Herz fängt wild an zu klopfen, es fällt schwerer zu atmen, dann kommt das Kribbeln in den Armen und vielleicht auch die Übelkeit dazu und dann die Angst, was ist, wenn es diesmal vielleicht doch ein Herzinfarkt ist und ich sterben muss? Doch je mehr du dich auf all die Symptome konzentrierst, umso schlimmer wird es. Vielleicht probierst du beim nächsten Mal, wenn die Angst kommt, deine Aufmerksamkeit nicht auf die Symptome im Innen zu lenken, sondern richte deinen Fokus auf die Dinge im Außen. Hilfreich ist dabei zum Beispiel die 5-4-3-2-1 Methode. Das Gute, genau wie beim Atmen, du kannst sie machen, egal wo du bist. Du brauchst auch keine besondere Sitz- oder Liegeposition.
Und so funktioniert die 5-4-3-2-1 Methode?
Orientiere dich erstmal in dem Raum / an dem Ort an dem du dich gerade aufhältst. Versuche nun 5 Dinge um dich herum zu benennen, die du siehst.
Sage jedes Mal: 1. Ich sehe .... (z.Bsp. ein Auto, ein Vogel, den blauen Himmel ), 2. Ich sehe .... usw. bis 5. Ich sehe ... Anschließend versuchst du dich darauf zu konzentrieren, was du hörst und wiederholst dies, wie beim Sehen, mit 5 Dingen, die du hörst. Sage jedes Mal: 1. Ich höre ... (z.Bsp. den Wind zwischen den Blättern, den Autolärm auf der Straße), 2. Ich höre... bis zu 5. Ich höre.... Nun legst du deine Aufmerksamkeit darauf, was du fühlst. Auch hier sind in der ersten Runde 5 Dinge aufzuzählen: 1. Ich fühle ... (z.Bsp. den Wind in meinen Haaren, den Boden unter meinen Füßen, den Stuhl unter meinem Po) bis zu 5. Ich fühle....
Wenn du das mit 5 Dingen geschafft hast, wiederholst du das ganze "Ich sehe...", "Ich höre..." und "Ich fühle..." mit jeweils 4 Dingen. Das machst du dann noch mit 3 Dingen, mit 2 Dingen und am Schluss mit einer Sache. Es ist auch völlig in Ordnung, wenn du zwischendurch Dinge mehrmals nennst, je nach dem, wo du bist, kann das mit dem Hören und Fühlen nicht ganz so leicht sein.
Probier es doch direkt mal aus und beobachte, wie du dich danach fühlst.
Tipp: Gut ist, wenn du diese Übung ein paar Mal einfach so im Alltag übst, ohne dass du sie direkt zur Regulation von Angst oder/und Panik einsetzt. Somit bekommst du mehr Routine und kannst sie im Notfall schneller nutzen.
Ich mache die Übung auch gerne bei meinen Spaziergängen im Wald. Das hat auch den positiven Effekt, dass ich alles um mich herum viel bewusster wahrnehme.
TIPP 3: PRÜFE DEINE EIGENEN GEDANKEN AUF DEREN GLAUBHAFTIGKEIT
Eine ebenfalls für mich sehr hilfreiche Methode aus dem Strudel der Angst wieder herauszukommen ist, dass ich die mir Angst machenden Gedanken auf ihre Glaubhaftigkeit überprüfe. Wie wahrscheinlich ist es denn, dass ich auf einmal an einer tödlichen Krankheit leide, obwohl ich erst vor 3 Wochen einen Rund-Um-Check beim Arzt hatte? Wie wahrscheinlich ist es, dass gerade mein Flugzeug abstürzt? Kenne ich überhaupt jemanden oder jemanden, der jemanden kennt, der jemals mit einem Flugzeug abgestürzt ist? Meist lautet die Antwort in meinem Kopf "Nein!" oder "Die Wahrscheinlichkeit geht schon eher gegen 0." Sowas hilft mir, meine Ängste etwas mehr im Zaum zu halten und sie etwas näher an die Realität zu rücken. Aber na klar, eine Garantie oder Sicherheit gibt es für nichts, aber warum sollte es gerade mich treffen?! ;-)
TIPP 4: Komm in Bewegung
Bei Angst und Panik werden im Körper Stresshormone freigesetzt, was auch sehr sinnvoll ist, wenn man bedenkt, dass alles, was bei Angst im Körper automatisch ausgelöst wird, dazu dient mittels Kampf, Flucht oder Erstarren dein Überleben zu retten. Nur meist gibt es heute eher keinen Säbelzahntiger, vor dem du dich verteidigen oder weglaufen musst.
Gut wäre, wenn diese Energie nun auch umgesetzt wird und dabei kann Bewegung in aller Art sehr hilfreich sein. Hier ein paar Ideen: Tanzen, Joggen, Spazierengehen, Kampfsport, Putzen :-), … was auch immer zu dir passt und dir hilft, dich besser zu fühlen. Auch hilft es dabei, den Fokus zu verändern und nicht soviel im Innen zu sein.
TIPP 5: Sprich darüber
Am meisten neben dem Atmen hat es mir geholfen über meine Gedanken und Ängste einfach mit Freunden und/oder Familie zu sprechen. Häufig hilft es sich durch die Ruhe und die Sicherheit, die die andere Person im Gespräch ausstrahlt, sich selbst zu beruhigen und die Gedanken besser zu ordnen und sortieren zu können. Das Gefühl nicht alleine und eigentlich in Sicherheit zu sein, kann soviel Entspannung bringen.
TIPP 6: Setze Reize im Aussen
Auch sehr hilfreich kann es sein, sich über Reize im Außen wieder zurückzuholen. Solche Reize können zum Beispiel sein:
Glas kaltes Wasser trinken
Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen
Pfefferminzöl einatmen
einen scharfen Kaugummi essen
in eine Zitrone beissen
Ich hoffe, es ist auch für dich etwas dabei. Leider gibt es hier kein, "Das hilft immer!" – außer vielleicht das mit der Atmung. Klingt zwar vielleicht zu simple – aber es ist so effektiv, wenn du es etwas übst. Wichtig ist wirklich das bewusste Atmen, in dem du laaaaaange ausatmest. Am besten probierst du dich etwas durch und schaust, was dir am ehesten zusagt und dir hilft dich zu beruhigen. Bleib zuversichtlich, es kann wieder besser werden. Du bist nicht allein!
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